Kako se pravilno prehranjevati, da bi shujšali: praktični vodnik dietetičarke Annamarije Acquavive z izdelki in nasveti, ki vam bodo pomagali, da se vrnete v formo.
Prava rešitev je uravnotežena dieta za hujšanje, ki ji je treba vedno slediti ob podpori strokovnjaka za prehrano. Navsezadnje zdravo in trajno hujšanje ne pomeni pomanjkanja, temveč sposobnost izbire uravnoteženega, s hranili bogatega in enakomerno razporejenega obroka čez dan. „Tisti, ki se zanašajo na samozdravljenje, pogosto podcenjujejo pomen uravnoteženja kompleksnih ogljikovih hidratov, beljakovin, zdravih maščob in vlaknin, ki so bistvenega pomena za zdravje in presnovo“, pojasnjuje nutricionistka in farmacevtka Annamaria Acquaviva. „Hujšanje ne pomeni, da se nečemu odrečemo, temveč da se naučimo poslušati svoje telo, ločiti pravo lakoto od čustvene in izbirati živila, ki so resnično hranljiva,“ pravi strokovnjakinja. “To je pot zavedanja, ki ne vpliva le na prehrano, temveč tudi na um in življenjski slog. To ni bitka, ki jo je treba dobiti z močjo volje, temveč novo ravnovesje, ki ga je treba vzpostaviti z majhnimi koraki in ob podpori strokovnjaka.” Toda kako točno se lotiti oblikovanja uravnoteženega prehranskega načrta, ki bo ustrezal vašemu življenjskemu slogu? Da si boste med čakanjem na obisk strokovnjaka za prehrano ustvarili idejo, vam ponujamo uravnoteženo prehrano za hujšanje z vsemi strokovnimi nasveti.
Kako naj bi bila videti uravnotežena prehrana
„Uravnotežena prehrana za hujšanje mora hraniti in ne odrekati,“ pravi strokovnjakinja za prehrano Annamaria Acquaviva. “Cilj ni le zmanjšati kalorije, temveč telesu zagotoviti vse, kar potrebuje za optimalno delovanje, izboljšati telesno sestavo in spodbuditi trajnostno izgubo telesne teže. Pri uravnoteženi prehrani za hujšanje gre predvsem za izbiro kakovostnih živil s pravim razmerjem beljakovin, vlaknin, polnovrednih ogljikovih hidratov, zdravih maščob, vitaminov in mineralov. Uravnotežena prehrana mora upoštevati tudi biološke ritme, zaščititi črevesno mikrofloro in zmanjšati vnetja, enega od skritih sovražnikov presnovnega zdravja. Pri hujšanju ne gre za to, da bi se nečesa odrekli, temveč za to, da izberete boljše“.
Katera živila pomagajo uravnotežiti izgubo telesne teže?
„Živila, ki pomagajo pri hujšanju, so zelenjava, bogata z vlakninami in antioksidanti, stročnice, odličen vir rastlinskih beljakovin, polnozrnata žita, ki nasitijo in uravnavajo raven sladkorja v krvi, zdrave maščobe (ekstra deviško oljčno olje, avokado, oljna semena), mastne ribe, vir omega-3, začimbe, kot so kurkuma, ingver in kajenski poper,“ pravi nutricionistka Annamaria Acquaviva. „Tudi sadje, morda v kombinaciji z majhno količino suhega sadja, je lahko strateški prigrizek za obvladovanje lakote in stabilizacijo energije, kar prispeva k učinkovitemu hujšanju.“
Kaj jesti za hujšanje pri uravnoteženi prehrani
“Za hujšanje ob uravnoteženi prehrani je pomembno, da sestavite preproste in dobro uravnotežene obroke: vedno vključite vir beljakovin, veliko sezonske zelenjave, majhen delež polnozrnatih izdelkov in zdrave začimbe, kot je ekstra deviško oljčno olje. Izogibati se je treba enostavnim in skritim sladkorjem, tudi v „lahki“ hrani, sladkim pijačam in alkoholu, ultra predelani hrani, bogati z aditivi, neuravnoteženim kombinacijam, kot je prevelika količina rafiniranih ogljikovih hidratov, in nasičenim maščobam. Zelo pomemben je tudi način prehranjevanja: počasno žvečenje, uživanje hrane v sproščenem okolju in poslušanje signalov telesa pomagajo pri dolgotrajnem in zavestnem hujšanju.”
Katere napake vam preprečujejo, da bi shujšali
Česa ne smete početi pri uravnoteženi prehrani? “Najpogostejše napake, ki se jim je treba izogniti pri uravnoteženem hujšanju, so: izpuščanje zajtrka ali glavnih obrokov, izločanje celotnih skupin živil, drastično zmanjšanje vnosa kalorij, preveč stroge diete, ki upočasnijo presnovo, zanemarjanje pomembnih vidikov, kot so spanje, obvladovanje stresa in telesna dejavnost. Druga pogosta napaka je, da dieto razumemo kot kazen: nasprotno, spremembo je treba razumeti kot dejanje skrbi zase in spoštovanja, koristno za dolgoročno izboljšanje zdravja, dobrega počutja in kakovosti življenja.”
Prigrizki: da ali ne uravnoteženi prehrani pri hujšanju?
“Odgovor je odvisen od vaših potreb in življenjskega sloga. Prigrizki so lahko koristni za tiste, ki telovadijo, za odraščajoče otroke, za ljudi s prebavnimi težavami ali preprosto za tiste, ki opazijo, da se do naslednjega obroka počutijo preveč lačne. V teh primerih pomagajo ohranjati stabilno raven energije in sladkorja v krvi. Za ljudi z manjšimi potrebami, kot so starejši ali tisti s sedečim načinom življenja, pa ni vedno smiselno razdeliti dneva na pet obrokov: trije polni obroki so lahko več kot dovolj. Upoštevati je treba še en pomemben vidik: čustveni vidik. Včasih prigrizek, namesto da bi potešil resnično lakoto, postane izgovor za to, da si privoščimo sladko. Začne se z majhnim prigrizkom, konča pa s piškoti in podobno, zlasti če jemo iz dolgčasa, stresa ali navade. Zato v svojem pristopu k pacientom cenim zavestno prehranjevanje: popolno zavedanje trenutka prehranjevanja, ki vas nauči razlikovati med različnimi vrstami lakote, prepoznati pravo lakoto, uživati v hrani z vsemi čutili in ponovno odkriti pravi užitek v prehranjevanju.”
Kaj jesti za kosilo in večerjo kot del uravnotežene prehrane
“Za kosilo si lahko pripravite popoln obrok: beljakovine (jajca, stročnice, ribe, tofu, bresaola, belo meso), polnozrnata žita (pira, kvinoja, oves) ali kakovostne testenine, surova in kuhana zelenjava, ekstra deviško oljčno olje. Večerja naj bo lažja, vendar obilna, po možnosti zgodnja, pri čemer naj bo med večerjo in zajtrkom naslednjega dne 10-12 ur. To omogoča, da naš imunski in hormonski sistem aktivira regenerativne procese brez motenj zaradi prebave.”
Koliko kalorij morate zaužiti v uravnoteženi prehrani
“Seveda morate zmanjšati vnos kalorij, vendar ne gre za obsedeno štetje kalorij. Takšna navada je lahko kontraproduktivna in v nekaterih primerih celo prispeva k razvoju motenj hranjenja. Bolj pomembno je, da izberete smiselna živila, ki imajo visoko hranilno vrednost in nasitijo. Priporočljivo se je posvetovati s strokovnjakom, ki lahko najde pravi pristop in se izogne značilnim ‚presnovnim blokadam‘, ki jih povzročajo preveč drastične omejitve, ki upočasnijo delovanje presnove.”
Kako dolgo traja, da so vidni rezultati?
“V prvem tednu lahko izgubite tudi 2 kg teže, vendar je to večinoma voda.
Resnično izgubo telesne teže merimo skozi čas. Obstajajo različni znanstveno utemeljeni protokoli, ki jih je mogoče prilagoditi vsakemu posamezniku. V nekaterih primerih je lahko hitrejše začetno hujšanje koristno, na primer za preprečevanje ali zdravljenje vnetnih ali presnovnih bolezni.
Pomembno je, da vsakdo pridobi ali razvije ustrezno prehrano za ohranjanje stabilne in zdrave telesne teže. Na splošno velja, da za harmonično, estetsko in dolgoročno hujšanje izguba teže ne sme presegati 0,5 kg na teden. Seveda se ta vrednost razlikuje glede na vašo začetno telesno težo. Resnično pomembna je sprememba telesne sestave: zmanjšanje obsega, povečanje mišične mase in ohranjanje mišičnega tonusa. Ne pozabite, da mišična masa tehta več kot maščoba, zato je zmanjšanje obsega oblačil pogosto zanesljivejši kazalnik kot zmanjšanje števila kilogramov“.
Kaj je bolje zmanjšati pri uravnoteženi prehrani: ogljikove hidrate ali maščobe?
“Niti enega niti drugega ne na drastičen način. Ogljikove hidrate je treba izbirati previdno, pri čemer je treba dati prednost polnozrnatim žitom in jih dobro kombinirati z beljakovinami in zelenjavo. Maščobe, če so zdrave (ekstra deviško oljčno olje, semena, ribe), so bistvene za hormonsko ravnovesje in delovanje možganov. Najpogostejša napaka je izključevanje celotnih kategorij živil: ključ do uspeha je v ravnovesju in prilagajanju, ki ju lahko zagotovi le strokovnjak.”
Tipičen jedilnik za uravnoteženo prehrano
- Zajtrk: grški jogurt z ovsenimi kosmiči, borovnicami in semeni chia ali mehko kuhano jajce, polnozrnati toast, avokado in zeleni čaj.
- Izbirni prigrizek: 2 suha sadja (na primer marelice ali suhe slive) in 6 mandljev ali 1 kvadratek temne čokolade in nekaj jagod rdečega sadja.
- Kosilo: topla solata iz kvinoje s čičerko, praženimi bučkami, limono in ekstra deviškim oljčnim oljem, mešana solata s semeni in kalčki ter 1 kivi.
- Večerja: file skuše, pečen s koromačem in dušenim korenčkom s pikantnimi začimbami (ingver in kurkuma), pomirjujoč zeliščni čaj, na primer iz gloga.
