Izbira sezonskega in lokalnega sladkorju ne izboljša le njegovega okusa in hranilne vrednosti, temveč podpira tudi lokalno gospodarstvo in zmanjšuje vpliv na okolje. Problem je, da sadje ni vedno naša prva izbira poleti, poleg tega pa obstaja veliko mitov o njegovi vsebnosti sladkorja, ki jih bomo v tem članku razkrili.
Za to smo v Europa Press Salud Infosalus intervjuval Rosio Praxedes, dietetičarko-nutricionistko Oddelka za zdravljenje debelosti bolnišnice Quirónsalud Valencia, ki nas je spomnila, da sadje vsebuje naravne sladkorje, fruktozo (ki je običajno prevladujoči sladkor), pa tudi glukozo in saharozo v razmerjih, ki se razlikujejo glede na sorto.
„Za razliko od namiznega sladkorja (saharoze) ali sladkorjev, ki se dodajajo predelanim živilom, sladkorji v sadju sestavljajo matriko, bogato z vlakninami, vodo, vitamini in fitokemijskimi spojinami, zaradi česar so vir hranilnih snovi in koristni za zdravje. Na primer, vpliv na raven glukoze v krvi pri uživanju namiznega sladkorja in sadja je različen,« opozarja.
HRANILNA VREDNOST SADJA
Strokovnjak iz Quirónsalud Valencia poudarja, da je sadje »odličen pomočnik poleti«, predvsem zaradi visoke vsebnosti vode, ki nam pomaga ostati dobro hidrirani: »Vlaknine, ki jih vsebujejo, spodbujajo zdravje prebavnega sistema in nam pomagajo, da se počutimo siti, kar je zelo koristno v dneh, ko preživimo več časa zunaj doma, jemo drugače ali spremenimo svoj običajni dnevni ritem«.
Prav tako pravi, da so bogati z vitaminom C, ki deluje kot antioksidant in uravnava delovanje imunskega sistema, ter vitaminom A, ki skrbi za zdravje naše kože in oči. „Kalij, ki ga vsebujejo, pomaga uravnavati krvni tlak, magnezij pa prispeva k dobremu delovanju mišic in živčnega sistema. Poleg tega vsebujejo fitokemijske spojine z izjemnimi lastnostmi, kot so antociani (prisotni v češnjah in robidah), ki imajo protivnetno delovanje, in likopin (značilen za lubenico), ki ima antioksidativno delovanje in je koristen za srčno-žilni sistem,« poudarja.
SAKROVJE IZ SADJA IZHAJA IZ VSEBINE SADNEGA SLAŽNIKA?
Eden najbolj razširjenih mitov o sadju in njegovi vsebnosti sladkorja je, da uživanje velikih količin sadja vodi do povečanja telesne teže. Koliko je to res? Prakseades odgovarja nedvoumno sladkorju: »Ne, sadje ne vodi do povečanja telesne teže zaradi vsebnosti sladkorja. Trditev, da »sadje debeli«, je napačna, saj v okviru uravnotežene prehrane ne debeli, ampak lahko celo pomaga pri nadzoru telesne teže«.
Po njegovih trditvah so številne raziskave dokazale, da je njihovo redno uživanje povezano z boljšim nadzorom telesne teže, večjim občutkom sitosti in manjšim tveganjem za debelost. »Kljub temu, da sadje vsebuje naravne sladkorje, ima visoko vsebnost vode sladkorju, je bogato z vlakninami in pomaga zmanjšati uživanje bolj kaloričnih prigrizkov. Poleg tega je njihov vpliv na raven glukoze v krvi običajno nizek ali zmeren,« pojasnjuje.
Vendar pa pojasnjuje, da „samo prekomerno uživanje“, to je več kot tri priporočene dnevne porcije (približno 150 g na porcijo), in v nezdravih pogojih, na primer v obliki sokov ali v okviru visokokaloričnih diet, lahko prispeva k povečanju telesne teže: „Sokovi spodbujajo hitrejše uživanje večjih količin brez enakega občutka sitosti, kot ga dajejo cele sadeže.“
LAHKO POLETI JEMO SADJE BREZ OMEJITEV sladkorju?
Vendar pa moramo po mnenju te strokovnjakinje za prehrano jasno razumeti, da čeprav je sadje zelo koristno, njegov uživanje ne sme biti neomejeno: „Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča približno tri porcije na dan, kar ustreza približno 400 gramom na dan. Redno prekoračevanje te količine lahko izpodrine druge skupine živil, ki so potrebne za uravnoteženo prehrano«.
Vendar pa pojasnjuje, da lahko ljudje, ki se intenzivno ukvarjajo s športom, uživajo več sadja, »ker vsebuje naravne sladkorje in hranilne snovi, potrebne za delovanje in regeneracijo«.
NASVETI ZA VKLJUČEVANJE SADJA V POLETNO MENI
V tem kontekstu Rosio Praxedes meni, da je za maksimalno izkoriščanje prednosti sadja poleti bolje, da ga uživate v celoti in ne v obliki soka sladkorju, saj se tako ohrani vlaknine. Poleg tega svetuje, da kombinirate različne vrste in barve sadja, saj to »zagotavlja večjo raznolikost hranilnih snovi«.
Lahko jih enostavno dodate v solate, jogurte ali na toast, pa tudi zamrznete narezane za pripravo domačih sadnih sladoledov ali koktajlov, kot podrobno pojasnjuje, pri čemer meni sladkorju, da je sadje odlična izbira za malico med obroki ali za desert, pri čemer se je treba izogibati dodajanju sladkorja ali sirupov.
Na koncu dietetičarka in nutricionistka iz Quirónsalud sladkorju Valencia opozarja, da obstaja še nekaj mitov o sadju, ki jih je treba razbiti: »Ni res, da »sadja ne smemo jesti zvečer«, saj ni znanstvenih dokazov, ki bi potrjevali to trditev, pomembna je skupna količina kalorij na dan.
Po njenem mnenju je še ena razširjena zmota mnenje, da je »sladkor v sadju enakovreden dodanemu sladkorju«, čeprav je v resnici njihov presnovni učinek povsem drugačen; in nazadnje Rosio Praxedes trdi, da je trditev, da so »soki enakovredni celim sadežem«, napačna, saj se pri stiskanju sadežev izgubi večina vlaknin in nasitnosti, raven glukoze v krvi pa se poveča.
„Kljub tem razlikam v primerjavi s celimi sadeži je pomembno poudariti sladkorju, da naravni sok še vedno ostaja bolj zdrava izbira kot gazirane pijače ali izdelki z dodanim sladkorjem, saj ohranja del vitaminov, mineralov in koristnih snovi, ki so prisotni v sadežih“, zaključuje strokovnjak.
