Ali so beljakovine resnično tako pomembne? Vodnik za optimalen vnos

Prehrana z večjim deležem beljakovine je v ospredju, še posebej med športniki. Vendar niso vsi viri beljakovin enakovrednega kakovostnega reda. Strokovna priporočila.

Beljakovinski kruh, beljakovinski puding, celo beljakovinska voda: okrog beljakovin v živilstvu vlada izrazito zanimanje. Še posebej figurno ozaveščeni posamezniki ter športniki se osredotočajo na prehrano z obilico beljakovin in skromnejšim deležem ogljikovih hidratov. Toda ali je to zdravo? In kaj je treba upoštevati? Vprašanja in odgovori.

• Kaj so beljakovine?
• Zakaj jih telo potrebuje?
• Kateri so kakovostni viri beljakovin?
• Koliko beljakovin je zdravo?
• Ali športniki potrebujejo več beljakovin?
• Kaj pomenijo beljakovinski dodatki?
• Ali lahko škoduje, če figurno ozaveščeni posamezniki uživajo prehrano z obilico beljakovin in skromnim deležem ogljikovih hidratov?
• Kako izgleda optimalno prehranjevanje?

Kaj so beljakovine?

Beljakovine (proteini) so življenjsko nujne makromolekule. Po podatkih Nemškega združenja za živila so sestavljene iz aminokislin in predstavljajo bistven sestavni del vseh celic in tkiv.

Zakaj jih telo potrebuje?

Beljakovine igrajo po besedah prof. Karin Michels, direktorice Inštituta za preventivo in tumorsko epidemiologijo pri Univerzitetni kliniki v Freiburgu, ključno vlogo pri oblikovanju in obnovi tkiv, mišic, kože ter organov. Poleg tega so beljakovine nujno potrebne za:

• Sintezo encimov, ki katalizirajo kemične reakcije v organizmu in uravnavajo presnovo,

• Regulacijo imunskih funkcij s tvorbo protiteles in obrambo pred patogeni,

• Razpolaganje kot energijski vir – pragmatično rezervo ob pomanjkanju drugih hranil.

Po navedbah Karin Michels so beljakovine »nepogrešljive za rast, vzdrževanje in pravilno delovanje človeškega organizma«.

Kateri so kakovostni viri beljakovin?

Po Michelsovi so odlični viri beljakovin rastlinska živila, kot so stročnice in oreški. Prav tako so ribe izvrstno beljakovinsko višje. Beljakovine se nahajajo tudi v mesu, vendar obstajajo dokazi, da uživanje rdečega mesa povečuje tveganje za raka debelega črevesa, sladkorno bolezen ter bolezni srca in ožilja. Zato Michelsova priporoča čim manjše uživanje rdečega mesa.

Koliko beljakovin je zdravo?

Nemško združenje za prehrano (DGE) priporoča dnevni vnos 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže za zdrave odrasle osebe do 65. leta. Ženska s težo 50 kilogramov potrebuje približno 40 gramov beljakovin dnevno, moški s 75 kilogrami pa približno 60 gramov dnevno.

Dosodajne študije ne omogočajo natančnega določanja potreb po beljakovinah za osebe starejše od 65 let. Zato DGE za to starostno skupino navaja ocenjeno vrednost 1,0 gram na kilogram telesne teže dnevno.

Ali športniki potrebujejo več beljakovin?

Netrenirani odrasli naj po DGE ostanejo pri približno 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Športniki z intenzivnim urjenjem potrebujejo po DGE, odvisno od intenzivnosti in pogostosti vadbe, 1,2 do 2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Kaj pomenijo beljakovinski dodatki?

Beljakovinski napitki ali ploščice lahko prispevajo k zadostitvi dnevnih potreb. Vendar po Michelsovi pogosto vsebujejo prekomerno sladkorja, kar lahko v najslabšem primeru prednosti beljakovinskega vnosa spremeni v škodo in povzroči zdravstvene težave. Prekomerna količina sladkorja lahko na primer povzroči neravnovesje krvnega sladkorja. Michelsova zato priporoča, da osnovne potrebe po beljakovinah pokrivamo predvsem z rastlinskimi viri.

Ali lahko škoduje, če figurno ozaveščeni posamezniki uživajo prehrano z obilico beljakovin in skromnim deležem ogljikovih hidratov?

Pri takšni prehrani je vnos prehranskih vlaken nezadosten. To lahko povzroči napenjanje in trebušne bolečine. Poleg tega taka prehrana zmanjša raznolikost črevesne mikrobiote, kar lahko vodi v zmanjšano imunsko obrambo in vnetja. V skrajnem primeru bi lahko po besedah ameriškega znanstvenika Williama L. Dahuta za »Wall Street Journal« s tem naraslo tveganje za nastanek raka.

Kako izgleda optimalno prehranjevanje?

Po mnenju Michelsove je z uravnoteženo prehrano brez večjih težav mogoče zadostiti lastnim potrebam po beljakovinah. Za športnike lahko nadomestki predstavljajo možnost za kritje povečanih potreb ob intenzivnih treningih ali tekmovanjih. DGE za zdravo prehrano priporoča:

1. Dnevno užijte približno 1,5 litra tekočine – prednostno vodo ali nesladkan čaj.

2. Vsaj pet porcij sadja in zelenjave dnevno, po možnosti lokalnega izvora.

3. Dnevno zaužijte peščico oreškov in vsaj enkrat tedensko kakovostne stročnice.

4. Pri kruhu, testeninah, rižu in moki izbirate polnozrnate izdelke – ti nudijo daljšo sitost kot izdelki iz bele moke in vsebujejo več vitaminov ter mineralov.

5. Dnevno uživajte mleko in mlečne izdelke – vsebujejo beljakovine, kalcij, jod, vitamin B2 in vitamin B12 ter podpirajo zdravje kosti.

6. Enkrat do dvakrat tedensko užijte ribe – vir dragocenih omega-3 maščobnih kislin.

7. Tedensko užijte največ 300 gramov mesa in mesnih izdelkov.

8. Bodite zmerni pri uživanju sladkorja, soli in maščob – prekomerna količina povečuje tveganje za prekomerno telesno težo, hipertenzijo, bolezni srca in ožilja ter sladkorno bolezen tipa 2.