Ta vadba lahko, če jo izvajate redno, spremeni način gibanja in poveča varnost
S staranjem se telo spreminja, ena najbolj očitnih sprememb pa je izguba mišične mase. To imenujemo sarkopenija in prizadene veliko žensk po 65. letu. Problem ni le estetski, saj izguba moči vodi do manjše vzdržljivosti, gibljivosti … in sčasoma do manjše neodvisnosti.
Ni čudežnih tabletk ali krem, ki bi to ustavile, prav tako pa ne zadostuje noben splošen program vadbe. Za boj proti sarkopeniji je potrebno posebno delo s telesom. Obstaja pa ena preprosta vaja, ki lahko naredi veliko razliko.
To je vaja, priporočena za ženske, starejše od 65 let
Vaja, ki se priporoča ženskam, starejšim od 65 let, za izboljšanje ravnotežja in moči, je dvig golen na nogah. Je preprosta, a deluje. Poleg tega ni treba uporabljati uteži, blazin ali naprav, potrebujete le svoje telo in malo vztrajnosti.
Ključ je v tem, da gib na prste aktivira eno najpomembnejših območij spodnjega dela telesa: golenice. Te so pomembne, ker nas podpirajo, prisotne so pri vsakem koraku, vsakem skoku, celo v trenutku, ko ohranjamo ravnotežje, ko se spotaknemo.
Zato krepitev golenic ne izboljša le ravnotežja, ampak tudi pomaga preprečevati padce, zagotavlja varnost pri hoji in izboljša splošno oporo stopala.
Kako izvajati dvigovanje meč na nogah?
To je zelo preprost gib, ki ga lahko izvajate doma.
- Stopite na noge, stopala naj bodo narazen v širini bokov.
- Po potrebi se lahko oprite na stol ali steno, vendar ne prenesite celotne teže.
- Počasi dvignite pete, nadzorujte gib, dokler ne stojite na prstih.
- Ostanite v tej položaju eno sekundo. Stisnite mišice in občutite, kako delujejo.
- Spustite se enako počasi, ne da bi se spustili.
Naredite več ponovitev, kolikor zmorete, in počivajte. Najbolje je, da vajo ponovite nekajkrat na teden. Sčasoma lahko povečate težavnost in vajo izvajate na stopnici, z eno nogo ali z dodatno utežjo.
Druge različice so lahko rahlo zavrtje stopal navznoter, kar bolj aktivira notranje mišice meč. Če pa stopala zavrtite navzven, se delo osredotoči na zunanji del. Vaje lahko opravljate tudi v sedečem položaju, če imate težave z ravnotežjem. V tem primeru se bolj aktivirajo mišice soleus.
Kakšne so prednosti te vaje?
Če jo izvajate pravilno in redno, je ta vaja lahko zelo koristna za ženske po 65. letu, saj ne le krepi mišice in zagotavlja stabilnost, ampak lahko tudi splošno izboljša kakovost življenja.
- Zmanjša tveganje poškodb, od zvini do resnejših padcev.
- Izboljša vsakodnevno zmogljivost, brez da bi bilo treba teči maratone.
- Prav tako izboljša videz nog. Tonizira in oblikuje brez zapletov.
Ena možnost je, da vadite tri dni na teden, tako da se mišice lahko spočijejo. Vztrajnost je ključna, rezultati pa bodo opazni, ko se bo povečala samozavest pri gibanju. Nič več ne boste imeli strahu pred padcem ali spotikanjem, saj močnejše mečne mišice pomagajo bolje držati telo.
