Pozni sprehod, preveč vroča noč ali preprosto nespečnost – žal naše noči niso vedno tako mirne, kot bi si želeli. Kako se spopasti s tem in se naslednji dan vrniti v normalni ritem življenja, ne da bi se jezili? Strokovnjaki za spanje delijo svoje nasvete.
Slabo ste spali ponoči in že zjutraj ste razdraženi, ker si predstavljate težak dan, ki vas čaka. Mnogi med nami so iz različnih razlogov seznanjeni s to situacijo. Po podatkih Inštituta za medicinske raziskave in tehnologije vsak drugi Slovenec trpi zaradi motenj spanja, skoraj vsaka peta ženska v starosti od 25 do 64 let pa se srečuje z eno ali drugo obliko kronične nespečnosti. Vendar spanje ni razkošje, ampak biološka nujnost. Ko slabo spimo, telo in možgani delujejo v upočasnjenem načinu: zmanjša se budnost, pojavijo se motnje spomina, razdražljivost, poveča pa se tudi stres in čustvena ranljivost.
„Slaba noč deluje na telo kot stres. Moti delovanje možganov, vpliva na koncentracijo in poslabša razpoloženje,“ pojasnjuje dr. Jonathan Tayeb, somnolog, v enem od prejšnjih člankov.
Na srečo obstaja nekaj strategij, ki vam bodo pomagale omejiti škodo in zdržati do večera. Tukaj so.
Zjutraj se nastavite na pozitivno
Začnite z miselno vajo, ki jo pogosto pozabljamo. Ne obremenjujte se z minulo nočjo! To je nasvet dr. Rachel Salas, nevrologinje iz Johns Hopkins. Notranji dialog ima resničen vpliv:
„Če zjutraj mislite, da boste spet slabo spali, boste podprli začaran krog nespečnosti. Bolje si rečite: „Danes zvečer se bom spočil.“
Če se osredotočite na tisto, kar lahko nadzorujete, to je na svoje dejanja čez dan, boste zmanjšali tesnobo, povezano z nespečnostjo.
Poskrbite za primeren dnevni spanec
Po mnenju dr. Tayeba je dnevni spanec najučinkovitejši način za omejitev posledic pomanjkanja spanja: »To je preprost, brezplačen in vsem dostopen pripomoček … pod pogojem, da upoštevate nekaj pravil«.
Lahko vam pridejo prav tri oblike:
- »Hiter« dnevni spanec (10 minut): mikroodmor za sprostitev mišične in duševne napetosti;
- »Energijski« spanec (20–30 minut): idealen za odmor za kosilo, omogoča obnovitev kognitivnih funkcij brez zaspanosti po spanju;
- Dolgi spanec (90 minut): če imate takšno možnost, dolg spanec omogoča obnovitev celotnega cikla, vendar je lahko težko organizirati in povečuje tveganje za inertnost (občutek utrujenosti po prebujanju).
Vendar bodite previdni in ne dremite po 16. uri, da ne motite zaspavanja zvečer.
Čim več se sprehajajte na svežem zraku
Odhod na prosto zjutraj je zelo učinkovit način za ponastavitev biološke ure.
„Dnevna svetloba je močan signal za obnovitev našega cirkadianega ritma. Možganom signalizira, da je čas za aktivnost,“ opozarja dr. Tayeb.
20–30 minut sprehoda na svežem zraku, tudi v zmernem tempu, je dovolj, da se ponovno začne proizvodnja serotonina, hormona dobrega razpoloženja, ki se zvečer pretvori v melatonin, ki pomaga pri zaspalju.
Redno si vzemite aktivne odmore
Če morate delati, še posebej za zaslonom, je zelo pomembno, da si vsake 60–90 minut vzamete 5-minutni odmor. Izogibajte se družbenim omrežjem in statičnim odmorom. Nasprotno, gibajte se, raztezajte se, pijte vodo.
„Prav med mikropavami ohranjamo budnost. Brez tega bi ob koncu dopoldneva preprosto padli z nog,“ poudarja dr. Tayeb.
Pravilno se prehranjujte za kosilo
Preveč obilen kosilo lahko poveča zaspanost. Idealna izbira: lahka in uravnotežena hrana z nemastnimi beljakovinami (jajca, piščanec, stročnice), zelenjavo in majhno količino hitro prebavljivih sladkorjev.
»Izogibajte se mastnim ali sladkim jedem, ki povzročajo reaktivno hipoglikemijo. To bo zagotovo povzročilo strm padec energije,« opozarja zdravnik.
Ukvarjajte se z lahkotnimi športi
Športne aktivnosti pomagajo zmanjšati stres in se pripraviti na dober spanec zvečer, vendar ne smete pretiravati. »Šport sprošča endorfine, vendar lahko intenzivna vadba izčrpa že tako utrujeno telo. Raje se odločite za sprehod, jogo ali raztezanje,« priporoča dr. Tayeb.
Ne pretiravajte s kofeinom
To je običajen refleks: ena ali več skodelic kave vam pomaga zbrati se. Vendar bodite pozorni na čas: »Kofein se iz telesa izloči v 4–6 urah. Ne pijte kave po 13. uri, če nameravate popoldanski spanec,« opozarja. Skodelica kave zjutraj, še ena po kosilu in to je vse.
Pripravite se na naslednjo noč že podnevi
Morda je to najbolj podcenjen moment: da si po slabi noči opomorete, se morate dobro pripraviti na naslednjo. Tukaj je nekaj koristnih nasvetov:
- V spalnici vzdržujte temperaturo 18–19 °C;
- Izklopite zaslone vsaj eno uro pred spanjem;
- Raje poslušajte knjigo, mirno glasbo ali sproščujoč podcast;
- Poskušajte vzdrževati stabilen spalni ritem, tudi ob vikendih.
A kaj, če se to ponavlja? Pazite, kronična nespečnost
Ena slaba noč je naključje. Če pa se to ponavlja, se morate obrniti na zdravnika.
„O kronični nespečnosti govorimo, ko se motnje spanja ponavljajo najmanj trikrat na teden več kot tri mesece“, pojasnjuje dr. Tayeb.
V več kot polovici primerov je nespečnost povezana s psihološkimi dejavniki: tesnobo, stresom, preobremenjenostjo, spremembami v življenju, katere je treba ugotoviti, da se lahko nadaljuje. V tem primeru lahko pomagajo kognitivno-vedenjske terapije (KVT). Za podrobnejše informacije se obrnite na zdravnika ali strokovnjaka za spanje.
