Lumbalgia se pogosto imenuje bolezen stoletja. Ta zahrbtna bolečina v spodnjem delu hrbta ovira gibljivost in lahko povzroči prezgodnjo obrabo vretenc, pa tudi posledice na drugih delih telesa. Ko nas boli spodnji del hrbta, imamo navado, da si želimo počitka in se čim manj gibamo, da bi se zaščitili. To je usodna napaka. Preveč dolgo sedenje poveča mišično napetost, mišice, ki so povezane z ledvenimi vretenci, zlasti psoas, pa se nagibajo k skrčenju. Nasprotno, pomembno je redno raztezati spodnji del hrbta, da se sprosti napetost in pridobi prožnost in gibljivost. Kako? Z vajami, ki so na videz preproste, vendar prinašajo intenzivno olajšanje.
1.Vaja »mačka in krava« za gibljivost
Ta vaja, imenovana tudi »mačka in pes«, se izvaja na tleh, za večje udobje na športni podlagi. Na vseh štirih počasi izbočite hrbet ob vdihu, pri tem pa pomislite, da potisnete ramena nazaj in pogled rahlo dvignete proti stropu. Ob izdihu zaokrožimo hrbet, najprej spodnji del, nato srednji del in na koncu zgornji del. Pomislimo na to, da potisnemo roke, da poudarimo zaokrožitev in razširimo lopatice, ter da tokrat pogledamo proti popku. Obe drži večkrat izmenjujemo v ritmu dihanja. Vdihnemo, izbočimo. Izdihajte in zaokrožite. Ta preprosta vaja omogoča mobilizacijo celotne hrbtenice in sprostitev napetosti, ki se kopičijo v hrbtu.
2.„Zaokroženi hrbet” za raztezanje ledvenega dela
V jogi se imenuje položaj otroka ali „Balasana”. To je prijeten in nezahteven položaj za počitek, ki ga lahko izvedete ob prebujanju, če vas boli. Samo se usedite na pete, prsti se dotikajo, kolena so rahlo razširjena. Upognite trup tako, da se trebuh dotika stegen in glava leži na tleh (ali na blazini, če je tla preveč daleč). Nazadnje iztegnite roke naprej in položite dlani na tla. Prosite enega od članov gospodinjstva, naj pritisne na vaše medenico, da se raztezanje okrepi in napetost še bolj zmanjša. Da bi raztezanje podaljšali, se nato ulezite na hrbet in kolena pritisnite k prsim, ne da bi medenico dvignili s tal. Zgrabite kolena in pritisnite, da nežno raztegnete ledvene vretence.
3.Raztezanje piriformnega mišica
Piriformni mišica je premalo poznana, vendar ima bistveno vlogo pri gibljivosti in stabilnosti kolka. Nahaja se blizu sedalnega živca in lahko povzroča bolečine, če je preveč napeta. »To imenujemo piriformni sindrom. Gre za posledico stiskanja sedalnega živca zaradi krča ali napetosti piriformnega mišica. Gre torej za nesdiskalno išiaso,« pojasnjuje Hervé Chemla, fizioterapevt in osteopat, v intervjuju za revijo Santé Magazine. Da bi ga raztegnili, se uležemo na hrbet, upognemo desno nogo, tako da je stopalo popolnoma ravno. Levo gležnjo položimo na desno koleno, nato pa z rokami primemo zadnji del kolena desne noge. Pri vsakem vdihu rahlo potegnemo z obema rokama, ne da bi dvignili glavo, hrbet ali napeli ramena. Pri izdihu sprostimo. Gib ponovimo večkrat, preden zamenjamo nogo.
