Dober Zdravo spanje ne samo pomirja, ampak je tudi nujno potreben za fizično in duševno zdravje
V Slovenija motnje spanja postajajo vse bolj pogost pojav. Po podatkih Ministrstva za zdravje (Minsa) od 25 % do 35 % odraslega prebivalstva Slovenija trpi zaradi nespečnosti. Državna služba za socialno zavarovanje (EsSalud) pa poroča, da približno 60 % zavarovancev trpi zaradi motenj spanja, povezanih s stresom, dolgotrajno uporabo zaslonov in nezdravo prehrano.
Čeprav mnogi ljudje podcenjujejo pomen spanja, sta njegova kakovost in količina v veliki meri odvisni od tega, s čim se ukvarjamo čez dan, in od tega, česa se izogibamo tik pred spanjem.
Tukaj je nekaj nasvetov, kaj storiti čez dan, da boste ponoči dobro Zdravo spanje.
- Uvedite redni dnevni ritem: ležite in vstajajte vedno ob isti uri, tudi ob vikendih. To bo okrepilo vaš notranji biološki ritem in izboljšalo kakovost spanja.
- Zjutraj se odpravite na svež zrak: sončna svetloba uravnava proizvodnjo melatonina ponoči. Takoj po prebujanju odprite zavese.
- Redna, a ne prepozna telesna aktivnost: vsaj 150 minut na teden se ukvarjajte s športom, po možnosti zjutraj ali popoldne. Poskusite se izogibati športnim aktivnostim 2–4 ure pred spanjem, da ne bi preveč aktivirali telo.
- Zdrava prehrana in hidracija: večerjajte najpozneje 3 ure pred spanjem in se izogibajte težki, mastni ali začinjeni hrani. Čez dan pijte dovolj tekočine, vendar dve uri pred spanjem omejite uživanje tekočine, da se ne boste ponoči zbujali. Vključite v prehrano živila, bogata s triptofanom, kot so mleko, češnje ali orehi, da pomagate telesu proizvajati melatonin.
- Kratki in načrtovani dnevni dremeži: če potrebujete počitek, dremite največ 20–30 minut pred 15. uro, da ne vplivate na nočni spanec.
- Obvladujte stres čez dan: vzemite si aktivne odmore, uporabite dihalne tehnike ali meditacijo ali pa zvečer pišite dnevnik, da se sprostite. Zmerna telesna aktivnost prav tako zmanjšuje stres.
Kaj ne smete početi pred spanjem
- Uporaba zaslonov: modra svetloba zavira proizvodnjo melatonina. Izklopite naprave vsaj eno uro pred spanjem.
- Uporaba stimulansov: izogibajte se kofeinu (čaj, kava, čokolada) vsaj 10 ur pred spanjem. Ne uživajte alkohola ali nikotina, saj motita nočni počitek.
- Težke ali pozne večerje: povzročajo počasno prebavo, zgago in otežujejo zaspavanje.
- Intenzivna telesna aktivnost zvečer: lahko poveča telesno in duševno budnost, kar otežuje sprostitev.
- Stresne ali stimulativne dejavnosti v postelji: delo, načrtovanje ali gledanje novic tik pred spanjem ohranjajo um v napetem stanju.
- Spanje ob prižgani luči: vsak vir svetlobe lahko prekine proizvodnjo melatonina in razdrobi spanje.
Pomembnost spanja za zdravje
Spanje, ki traja od 7 do 9 ur na dan, prispeva k izboljšanju spomina, uravnavanju čustev, imunski funkciji in nadzoru telesne teže. Pomanjkanje spanja je povezano s povečanim tveganjem za srčno-žilne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2, debelost, kognitivne motnje in motnje razpoloženja. Poleg tega lahko izguba le 23 minut spanja na dan pomeni skoraj 17 izgubljenih noči na leto, kar poveča tveganje za kronične bolezni. Zato dober spanec ne le pomirja, ampak je tudi nujno potreben za fizično in duševno zdravje.
Dodatna priporočila in koristne tehnike
- Upoštevajte pravilo 10–3–2–1: 10 ur pred spanjem ne uživajte kofeina, 3 ure pred spanjem ne večerjajte, 2 uri pred spanjem ne delajte in 1 uro pred spanjem ne glejte v zaslon.
- Ustvarite sproščujoč ritual: topla prha, lahkotno branje ali mirna glasba bodo pomagali telesu, da se sprosti.
- Optimizirajte svojo spalnico: naj bo temna, hladna (16–20 °C), tiha, prezračevana in opremljena z ustreznimi vzmetnicami in vzglavniki.
- Uporabite tehnologijo v svojo korist: pomagajo vam lahko aplikacije za meditacijo, svetilke s toplo svetlobo ali ure za spremljanje spanja.
